Musculação na gravidez: o que pode, o que adaptar e quando parar

"Grávida pode fazer musculação?" Para gestantes sem contraindicações, sim. As recomendações de saúde incluem o fortalecimento muscular na rotina da gestação, e treino para gestantes é a minha especialidade. Mas pode não quer dizer fazer igual: a musculação na gravidez precisa ser adaptada à fase, ao seu histórico e a como o seu corpo está respondendo. Neste artigo eu explico o que as recomendações dizem, como adapto os exercícios mais comuns, o que evitar e quando parar.

O que as recomendações dizem

• A Organização Mundial da Saúde (2020) recomenda que gestantes sem contraindicações façam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, incluindo atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.
• O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (2021), traz a mesma meta de 150 minutos semanais de atividade moderada e cita a musculação entre as atividades possíveis, com acompanhamento de um profissional.
• O guia brasileiro também diz que quem já era ativa antes da gestação e prefere atividades vigorosas pode fazer pelo menos 75 minutos por semana, e que quem não era ativa deve começar leve e aumentar aos poucos.

Tudo isso vale com uma condição: a liberação do seu médico. Existem condições em que o exercício precisa de acompanhamento mais de perto e outras em que não é recomendado.

Qual carga a gestante pode usar?

Não existe uma regra única para todas. A carga depende do seu nível de treinamento, da sua experiência, da fase da gestação e, principalmente, de como o seu corpo está respondendo ao exercício.

Gravidez não significa parar de treinar nem diminuir todas as cargas automaticamente. Significa adaptar quando necessário e respeitar os sinais do corpo. Quem já treinava pesado antes costuma conseguir manter boa parte do treino, com ajustes. Quem está começando agora vai com mais calma.

Musculação na gravidez: o que muda em cada trimestre

Primeiro trimestre

Enjoo, sono e cansaço mandam em muitos dias. Se você já treinava, a gente mantém a rotina e reduz o volume quando precisa. Se não treinava, o foco é criar o hábito com treinos curtos.

Segundo trimestre

A barriga cresce, o centro de gravidade muda e alguns exercícios começam a incomodar. É a fase de adaptar posições, apoios e amplitudes.

Terceiro trimestre

O treino fica mais focado em conforto, mobilidade e força para o dia a dia, com cargas que respeitam o cansaço e o peso da barriga.

Exercício por exercício

Gestante pode fazer agachamento?

Na maioria dos casos, sim, com liberação médica. Os ajustes mais comuns são base mais larga, amplitude confortável e carga compatível com a fase. Agachamento livre, sumô, no smith ou no hack podem entrar, escolhidos de acordo com o seu equilíbrio e o seu conforto.

Gestante pode fazer búlgaro?

Pode, desde que o equilíbrio esteja bom. Com o avanço da gestação, eu costumo colocar apoio (segurar num suporte) ou trocar por uma passada mais estável.

Gestante pode fazer stiff?

Costuma poder, com halteres em vez de barra, base um pouco mais afastada para dar espaço à barriga e amplitude até onde a coluna fica neutra.

Gestante pode fazer leg press?

Pode, com atenção à posição. Conforme a barriga cresce, a flexão grande do quadril pode comprimir a barriga e incomodar. A gente ajusta a amplitude, a posição dos pés e o encosto, e troca de exercício se o desconforto continuar.

Gestante pode fazer elevação pélvica?

Pode, com uma adaptação importante: a partir do momento em que ficar de barriga para cima causar tontura, falta de ar ou mal-estar, a gente evita a posição deitada (é o que recomenda o guia do Ministério da Saúde) e faz a elevação com as costas apoiadas num banco, mais inclinada.

Gestante pode fazer cadeira abdutora?

Normalmente é um exercício tranquilo na gestação, com carga e amplitude confortáveis.

Gestante pode fazer abdominal?

Os abdominais tradicionais, que fazem pressão na barriga, costumam sair do treino. O guia do Ministério da Saúde recomenda evitar atividades que causem pressão na região abdominal. O core continua sendo trabalhado, de outro jeito: respiração, exercícios de estabilidade e assoalho pélvico, com orientação.

Exercícios que a gestante não deve fazer na academia

• esportes e atividades com contato ou risco de bater em algum objeto;
• exercícios com risco de queda ou de perder o equilíbrio;
• exercícios que fazem pressão na barriga;
• ficar de barriga para cima quando isso causa sintomas;
• séries em que você precisa prender a respiração para vencer a carga;
• treinar em calor forte, sem ventilação e sem água.

Sinais para parar o treino

Pare e procure o seu médico se tiver sangramento vaginal, contrações regulares e dolorosas, perda de líquido pela vagina, falta de ar antes do esforço, tontura, dor de cabeça, dor no peito, fraqueza muscular que atrapalha o equilíbrio ou dor e inchaço na panturrilha.

Treinar com acompanhamento

Na gestação, o treino muda de uma semana para outra. Por isso eu acompanho de perto: no presencial em Santos e região, na academia ou em casa, e on-line pelo meu app, para gestantes de qualquer cidade. E o acompanhamento continua depois do parto: veja Treino pós-parto. Veja como funciona em Personal trainer para gestante em Santos e, se você prefere treinar em casa, em Treino para gestante em casa. Conheça também a minha seção sobre gestantes.

Perguntas frequentes

Fontes

• Organização Mundial da Saúde. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (2020).
• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, capítulo 7 (2021).
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, parecer 804 (2020).