Personal trainer para gestante em Santos: como é o treino em cada fase

Treino para gestantes é a minha especialidade. Estudei o tema a fundo e apliquei na minha própria gestação, com as adaptações de cada fase. Neste artigo eu explico como funciona o treino com personal trainer para gestante em Santos: o que vem antes do primeiro treino, o que muda em cada trimestre, os sinais para parar e como é o acompanhamento on-line para quem mora em outra cidade.

Antes de tudo: a liberação do seu médico

O primeiro passo não é comigo, é com quem faz o seu pré-natal. Existem condições de saúde em que o exercício precisa ser indicado e acompanhado de perto por um profissional de saúde, e outras em que ele não é recomendado naquela fase. Quem avalia isso é o seu médico.

Com a liberação em mãos, a gente conversa sobre o seu histórico: se você já treinava antes, há quanto tempo, quais exercícios fazia e como está se sentindo agora.

O que as recomendações dizem

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, e as diretrizes da Organização Mundial da Saúde trazem a mesma recomendação geral: gestantes sem contraindicações devem acumular pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, e o fortalecimento muscular faz parte dessa conta.

O guia brasileiro também diz que quem já era ativa antes da gestação pode manter a rotina, com atividades de intensidade leve a vigorosa, e que quem não treinava deve começar com atividades leves e de menor duração, aumentando aos poucos. Em gestação sem contraindicações, a atividade física pode ser feita até o parto, enquanto for confortável.

Como eu adapto o treino em cada trimestre

Cada gestação é única, então isto é um guia geral, não uma regra.

Primeiro trimestre

É a fase do enjoo, do sono e do cansaço para muitas mulheres. Se você já treinava, a gente mantém a rotina com ajustes de volume nos dias difíceis. Se você está começando agora, o foco é criar o hábito com treinos curtos e leves. Escrevi mais sobre isso em Musculação na gravidez.

Segundo trimestre

A barriga começa a aparecer e o equilíbrio muda. Aqui eu presto atenção em:

• exercícios deitada de barriga para cima: se der tontura, falta de ar ou mal-estar nessa posição, a gente adapta (o guia do Ministério da Saúde recomenda evitar a posição nesse caso);
• exercícios com risco de desequilíbrio, que ganham apoio;
• amplitude e carga, ajustadas ao conforto do dia.

Terceiro trimestre

O treino fica mais focado em conforto, mobilidade, respiração e fortalecimento para o dia a dia. O guia do Ministério da Saúde também indica o fortalecimento do assoalho pélvico durante e depois da gestação, de preferência com orientação de um profissional de saúde.

O que eu observo em cada treino

• Como você chegou: sono, enjoo, dores, inchaço.
• Respiração: na intensidade moderada você consegue conversar, com alguma dificuldade, mas não consegue cantar. É o chamado teste da fala.
• Recuperação: como você se sentiu depois do último treino.
• Execução: sem prender a respiração para vencer a carga e sem compensações.

Sinais para parar o treino e procurar o médico

Se aparecer algum destes sinais, o treino para na hora e você procura o seu médico:

• sangramento vaginal;
• contrações regulares e dolorosas;
• perda de líquido pela vagina;
• falta de ar antes de fazer esforço;
• tontura ou sensação de desmaio;
• dor de cabeça;
• dor no peito;
• fraqueza muscular que atrapalha o equilíbrio;
• dor ou inchaço na panturrilha.

Treinar no calor de Santos

Santos é quente e úmido boa parte do ano, e na gestação o calor pesa mais. Algumas combinações que eu faço com as minhas alunas gestantes:

• treinar nos horários mais frescos ou em ambiente ventilado;
• beber água antes, durante e depois do treino;
• roupa leve e pausas sempre que precisar;
• reduzir a intensidade nos dias de calor forte.

Presencial em Santos ou on-line

No presencial, atendo em Santos e região, na academia ou na sua casa, com correção de perto, o que ajuda muito quem nunca treinou ou quer mais segurança. Para quem mora em outra cidade, a consultoria on-line funciona bem também: o treino fica no meu app, com vídeo de cada exercício, e você me manda as suas dúvidas. Se você vai treinar em casa, veja Treino para gestante em casa.

Depois do parto, o acompanhamento continua: veja Treino pós-parto. Saiba mais sobre o meu trabalho com gestantes na seção Gestantes.

Perguntas frequentes

Fontes

• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, capítulo 7: atividade física para gestantes e mulheres no pós-parto (2021).
• Organização Mundial da Saúde. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (2020).
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, parecer 804 (2020), de onde vem a lista de sinais para parar.