Treino pós-parto: quando voltar a treinar e como recomeçar com segurança

Depois do parto, a vontade de voltar a treinar costuma vir junto com muitas dúvidas: quando pode, o que pode, se a cesárea muda alguma coisa, se dá para treinar amamentando, se o abdominal piora a diástase. Além da gestação, eu acompanho mulheres no pós-parto, e neste artigo eu explico como conduzo esse recomeço: sempre depois da liberação médica, sem pressa e no ritmo da sua recuperação.

Quando posso voltar a treinar depois do parto?

Quem libera é o médico que acompanha você, normalmente na consulta de revisão pós-parto. Não existe um prazo único. O momento depende do tipo de parto (normal ou cesárea), de como foi o parto, de complicações e de como está a sua recuperação.

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) orienta que a volta aos exercícios seja gradual, assim que for seguro do ponto de vista médico, e lembra que isso varia com o tipo de parto e com eventuais complicações. Algumas mulheres retomam atividades leves poucos dias depois do parto; outras precisam de mais tempo. Comparar o seu recomeço com o de outra pessoa não ajuda.

Enquanto a liberação para o treino não vem, pergunte ao seu médico o que você já pode fazer no dia a dia, como caminhadas leves e exercícios de respiração.

Parto normal e cesárea

• Parto normal: a recuperação do períneo e do assoalho pélvico pede atenção, principalmente se houve laceração ou episiotomia.
• Cesárea: é uma cirurgia abdominal. A cicatrização da pele e da parede do abdômen pede mais cuidado com exercícios que fazem força na barriga e com cargas.

Nos dois casos, a regra é a mesma: liberação médica primeiro, progressão gradual depois.

O que as recomendações dizem

• O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (2021), recomenda para mulheres no pós-parto sem contraindicações pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, que podem ser divididos em blocos menores. Quem já era ativa pode manter a rotina; quem não era começa com atividades leves e aumenta aos poucos.
• O mesmo guia indica o fortalecimento do assoalho pélvico logo depois do parto, com avaliação de um profissional de saúde, de preferência o que acompanhou a sua gestação, e sugere escolher atividades que você possa fazer com o seu bebê.
• A Organização Mundial da Saúde (2020) traz a mesma meta de 150 minutos por semana no pós-parto, com atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.

Assoalho pélvico: o recomeço passa por ele

O assoalho pélvico é o conjunto de músculos que sustenta a bexiga, o útero e o intestino. Na gestação e no parto, ele é muito exigido. Por isso, no meu acompanhamento, ele vem antes dos exercícios de impacto e das cargas maiores.

Procure o seu médico ou um fisioterapeuta pélvico se você percebe:

• perda de urina ao tossir, espirrar, rir, pular ou fazer força;
• sensação de peso ou de "bola" na vagina;
• dor na região pélvica ou na relação;
• dificuldade de segurar gases.

Nesses casos, o treino continua, mas de forma integrada com a orientação desse profissional.

E a corrida na orla?

Em Santos, muita gente quer voltar a correr na orla. Corrida, saltos e pular corda entram por último no recomeço, quando a base de força e o assoalho pélvico estiverem preparados, de preferência com avaliação de um fisioterapeuta pélvico.

Diástase abdominal no pós-parto

A diástase é o afastamento entre os dois lados do músculo reto do abdômen, que acontece para dar espaço ao bebê. É comum na gestação e pode continuar depois do parto. Quem confirma e acompanha a diástase é o médico ou o fisioterapeuta.

No treino, não existe uma lista única de exercícios proibidos. O que eu observo é como a barriga se comporta no esforço: se aparece um "cume" no meio da barriga (um abaulamento) ou se o exercício gera desconforto, ele ainda está difícil demais para aquele momento, e a gente volta um passo. A progressão costuma seguir esta ordem:

1. respiração e ativação do abdômen profundo;
2. exercícios em quatro apoios, de lado e em pé, com controle;
3. pranchas e variações, aos poucos;
4. abdominais mais exigentes, quando o abdômen dá conta sem abaular.

Como eu monto o recomeço

Cada fase dura o tempo que o seu corpo pedir. Não tem prazo marcado.

Costas e postura merecem atenção especial: carregar o bebê, amamentar e trocar fralda exigem muito da parte de cima do corpo, e remadas e exercícios para as costas entram cedo no treino.

Pode treinar amamentando?

Pode, com a liberação do seu médico. O ACOG afirma que o exercício regular em mulheres que amamentam não afeta a produção nem a composição do leite, nem o crescimento do bebê, e o guia do Ministério da Saúde diz que a atividade física não altera a quantidade e o gosto do leite e não seca o leite. Algumas combinações deixam o treino mais confortável:

• amamentar ou tirar o leite antes de treinar;
• usar um top com boa sustentação;
• beber água antes, durante e depois do treino.

Treinar com a rotina de bebê

Sono picado e rotina imprevisível fazem parte do pós-parto. Por isso eu monto treinos curtos, que podem ser divididos ao longo do dia, e flexíveis nos dias difíceis. Treinar em casa ajuda muito nessa fase: atendo como personal trainer em casa em Santos e também on-line, com o treino no app.

Se a tristeza ou o cansaço emocional estiverem pesados, fale com o seu médico. Cuidar da cabeça também faz parte do pós-parto.

Sinais para parar e procurar o médico

Pare o treino e procure o seu médico se tiver:

• sangramento que aumenta ou volta a ficar vermelho vivo depois de ter diminuído;
• dor ou vermelhidão na cicatriz da cesárea ou no períneo;
• febre;
• perda de urina ou sensação de peso na vagina que aparecem ou pioram com o treino;
• dor no peito, falta de ar ou tontura;
• dor ou inchaço na panturrilha.

Se você ainda está na gestação, comece por Musculação na gravidez e Personal trainer para gestante em Santos.

Perguntas frequentes

Fontes

• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, capítulo 7: atividade física para gestantes e mulheres no pós-parto (2021).
• Organização Mundial da Saúde. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (2020).
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, parecer 804 (2020).