Treino de glúteo em casa: exercícios, ordem e como progredir

Dá para fazer um bom treino de glúteo em casa? Dá. O desafio de treinar em casa não é a falta de exercício, é a progressão: sem anilhas e máquinas, você precisa de outras formas de deixar o treino mais difícil com o tempo. Neste artigo eu mostro os exercícios que eu uso, a ordem em que eles entram, quantas vezes por semana treinar e como progredir com elástico, caneleira, halteres ou só o peso do corpo.

Treino de glúteo em casa dá resultado?

Pode dar, se tiver três coisas: execução certa, constância e progressão. O que não funciona é repetir os mesmos 20 agachamentos sem carga por meses. O músculo responde quando o estímulo aumenta aos poucos, e em casa a gente aumenta o estímulo de outras formas, que eu explico mais abaixo.

O que você precisa

Com o peso do corpo já dá para começar. Se puder investir em alguma coisa, nesta ordem:

1. Mini band (elástico em faixa): barata, ocupa pouco espaço e serve para ativação e abdução.
2. Caneleiras: ótimas para coice e abdução.
3. Um ou dois halteres: para sumô, stiff, búlgaro e elevação pélvica.
4. Um elástico com pegadores: para variar e para treinar a parte de cima também.

Um sofá ou uma cadeira firme serve de banco para o búlgaro e para a elevação pélvica.

Os exercícios que eu uso em casa

Para ativar (antes do treino)

• Abdução de quadril com mini band: deitada de lado ou em pé, com o elástico acima dos joelhos.
• Extensão de quadril em quatro apoios (coice): com caneleira ou elástico, sem arquear a lombar.

São os dois exercícios que eu uso para "acordar" o glúteo antes das séries mais pesadas. Se você não sente o glúteo no treino, comece por aqui e leia Não sinto o glúteo no treino.

Os principais

• Elevação pélvica: costas apoiadas no sofá, pés firmes no chão, sobe contraindo o glúteo e faz uma pausa em cima. Para progredir: halter no quadril, uma perna só ou mini band nos joelhos.
• Agachamento búlgaro: pé de trás apoiado no sofá ou na cadeira, tronco levemente inclinado à frente. É um dos exercícios mais completos para glúteo em casa.
• Agachamento sumô: pés mais afastados e pontas para fora, halter segurado entre as pernas.
• Stiff com halteres: quadril vai para trás, joelhos levemente dobrados, coluna neutra. Sente o posterior da coxa e o glúteo.

Para finalizar

• Abdução deitada de lado com caneleira;
• Ponte com abdução (elevação pélvica segurando em cima e abrindo os joelhos contra a mini band).

Essa ordem (ativação, exercícios principais, exercícios mais isolados e finalização) é a mesma lógica dos quatro pilares do Método Glúteo 360°.

Um exemplo de treino de glúteo em casa

Exemplo para quem está começando. Não é um treino feito para você, é um ponto de partida.

Descanso de 45 a 90 segundos entre as séries. As últimas repetições de cada série devem ser difíceis, mas sem perder a execução.

Como progredir sem academia

Quando o treino ficar fácil, mude uma coisa por vez:

• Mais repetições, dentro da faixa do treino;
• Descida mais lenta, contando 3 segundos para descer;
• Pausa na contração, segurando 2 segundos no ponto mais difícil;
• Uma perna só, como na elevação pélvica unilateral;
• Mais amplitude, como no búlgaro com o pé da frente num degrau;
• Elástico mais forte ou halter mais pesado;
• Menos descanso entre as séries.

Quantas vezes por semana treinar glúteo em casa

Para a maioria das alunas, dois a três treinos de glúteo por semana, com pelo menos um dia de intervalo entre eles, é um bom começo. Treinar todo dia não é obrigatório, e o músculo também precisa de descanso para responder.

Cuidados

• Dor articular (joelho, lombar, quadril) não é sinal de treino bom. Pare e ajuste a execução.
• Grave um vídeo seu de lado: ajuda a ver se a coluna está neutra e se o joelho acompanha a ponta do pé.
• Se você está gestante, o treino é outro: veja Treino para gestante em casa.

Perguntas frequentes