Não sinto o glúteo no treino: o que pode ser e os ajustes que eu uso

"Faço búlgaro, sumô, elevação pélvica e não sinto o glúteo." Essa é uma das mensagens que eu mais recebo. Na maioria das vezes, o problema não está na carga nem na genética: está na execução. Neste artigo eu explico por que isso acontece e mostro, exercício por exercício, os ajustes que eu uso com as minhas alunas.

Por que você não sente o glúteo

• Outro músculo está fazendo o trabalho. Coxa da frente, posterior de coxa e lombar adoram "ajudar" quando a execução sai do lugar.
• Carga alta demais. Para dar conta do peso, o corpo encontra o caminho mais fácil, e nem sempre é o glúteo.
• Amplitude curta. Descer pouco tira justamente a parte do movimento em que o glúteo mais trabalha.
• Pressa. Sem controle na descida e sem pausa na contração, o estímulo diminui.
• Falta de ativação. Chegar e ir direto para a série pesada, sem preparar o músculo.

Antes do treino: ativação

Se você não ativa, o glúteo demora a entrar no treino. Antes das séries mais pesadas, eu uso dois exercícios:

• Abdução de quadril: trabalha principalmente o glúteo médio, que ajuda na estabilidade do quadril.
• Extensão de quadril a 45°: recruta o glúteo máximo.

Duas séries de cada, sem pressa, sentindo a contração. É o primeiro pilar do Método Glúteo 360°.

Não sinto o glúteo no búlgaro

• Incline o tronco levemente à frente, mantendo a coluna neutra. Tronco muito reto puxa o trabalho para a coxa da frente.
• Pé da frente um pouco mais longe do banco, para o quadril ter espaço para ir para trás.
• Desça controlando, até a coxa da frente ficar perto da linha do chão, se a sua mobilidade permitir.
• Suba empurrando o chão com o pé inteiro, sem jogar o peso só na ponta.

Não sinto o glúteo no agachamento sumô

• Base larga e pontas dos pés para fora, com os joelhos acompanhando a direção dos pés.
• Quadril vai para trás e para baixo, não só para baixo.
• Desça até onde consegue manter a coluna neutra e suba contraindo o glúteo no final.

Não sinto o glúteo no stiff

• Pense em levar o quadril para trás, como se fosse fechar uma gaveta com o bumbum.
• Joelhos levemente dobrados e fixos durante todo o movimento.
• Desça só até onde a coluna fica neutra. Descer mais curvando as costas tira o trabalho do glúteo e sobrecarrega a lombar.
• Na subida, contraia o glúteo para voltar, sem jogar o quadril para a frente no final.

Não sinto o glúteo na elevação pélvica

• Pés na distância certa: em cima, a canela deve ficar mais ou menos na vertical.
• Queixo levemente para baixo e costelas "fechadas", para não arquear a lombar.
• Pausa de 1 a 2 segundos em cima, contraindo o glúteo.
• Não suba além do alinhamento entre ombros, quadril e joelhos.

Não sinto o glúteo na cadeira abdutora

• Controle a volta: não deixe o peso bater.
• Teste inclinar o tronco à frente, que costuma aumentar a sensação no glúteo.
• Elástico junto com a máquina: uma estratégia que quase ninguém usa. O elástico aumenta a tensão no final do movimento, justamente onde muita gente perde intensidade. Mas não é só colocar o elástico: controle o movimento e mantenha a contração do início ao fim.

Não sinto o glúteo no coice na polia

Faça um teste: coloque a caneleira acima do joelho, em vez de no tornozelo. O movimento fica mais controlado, com menos compensação, e a contração do glúteo fica mais fácil de sentir. Mantenha o tronco firme e não arqueie a lombar para levar a perna mais longe.

Como sentir o glúteo no leg press

• Pés mais altos e um pouco mais afastados na plataforma.
• Desça mais, até onde a lombar continua apoiada no encosto.
• Empurre com o calcanhar e o meio do pé.

Sentir queimar x sentir dor

Sentir o músculo queimando no fim da série é esperado. Dor na articulação (joelho, quadril, lombar), pontada ou dor que continua depois do treino não são sinal de treino bom. Nesses casos, pare e ajuste a execução com orientação.

Perguntas frequentes