Treino para gestante em casa: como montar com segurança

Nem toda gestante consegue ir à academia: o enjoo, o cansaço, a rotina e o calor pesam. A boa notícia é que dá para fazer um treino para gestante em casa com segurança, desde que o seu médico tenha liberado e o treino seja adaptado à sua fase. Neste artigo eu explico como monto esse treino, quais exercícios costumam entrar, como controlar a intensidade e quando parar.

Antes de começar

• Liberação médica: converse com quem faz o seu pré-natal antes de começar ou continuar qualquer treino. Algumas condições pedem acompanhamento mais de perto, e outras contraindicam o exercício naquela fase.
• Seu histórico conta: quem já treinava pode manter a rotina com adaptações. Quem não treinava começa com atividades leves e de menor duração, aumentando aos poucos, como recomenda o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.
• Meta da semana: para gestantes sem contraindicações, a recomendação geral é acumular pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Dá para dividir em blocos menores ao longo dos dias.

O que você precisa em casa

Nada sofisticado:

• um tapete ou colchonete;
• uma cadeira firme, sem rodinhas;
• um elástico ou mini band;
• halteres leves, ou garrafas de água;
• uma almofada ou travesseiro para apoio;
• uma parede livre, para apoio no equilíbrio.

Como eu monto o treino em casa

Uma sessão costuma ter quatro partes:

1. Aquecimento e mobilidade (5 a 10 minutos): caminhar no lugar, mobilidade de quadril, ombros e coluna.
2. Força (15 a 25 minutos): exercícios para pernas, glúteos, costas e braços, com carga leve a moderada.
3. Respiração e assoalho pélvico: respiração calma e exercícios do assoalho pélvico, de preferência com orientação de um profissional de saúde.
4. Volta à calma: alongamentos leves e respiração.

Exercícios que costumam entrar

Cada gestação é única, então isto é um ponto de partida, não um treino pronto.

• Sentar e levantar da cadeira: um agachamento com a segurança do assento. Pés na largura do quadril, desce controlando e sobe empurrando o chão.
• Abdução de quadril deitada de lado com elástico: com a cabeça apoiada e uma almofada entre os joelhos, se for mais confortável. Trabalha o glúteo médio, que ajuda na estabilidade do quadril.
• Elevação pélvica: no começo da gestação costuma ser feita deitada. Se der tontura, falta de ar ou mal-estar de barriga para cima, a gente adapta com as costas apoiadas num sofá ou banco, mais inclinada.
• Remada com elástico: sentada ou em pé, preso num ponto firme. Fortalece as costas, que trabalham mais conforme a barriga cresce.
• Desenvolvimento ou elevação lateral leve: sentada, com halteres leves ou garrafas.
• Passada com apoio: segurando na cadeira ou na parede, para não perder o equilíbrio.
• Gato e vaca em quatro apoios: mobilidade da coluna, que costuma aliviar o desconforto nas costas.

Um exemplo de sessão

Os números são só uma referência. No acompanhamento, eu ajusto conforme o seu nível, a sua fase e como você chegou no dia.

Como controlar a intensidade em casa

Use o teste da fala: na intensidade moderada, você consegue conversar, com alguma dificuldade, mas não consegue cantar. Se não consegue falar, está forte demais para aquele dia. Outros cuidados:

• não prender a respiração para fazer força;
• beber água antes, durante e depois;
• treinar em ambiente ventilado, principalmente no calor;
• parar quando o corpo pedir. Treinar na gravidez exige mais consciência do que intensidade.

O que evitar no treino em casa

• exercícios com risco de queda ou de perder o equilíbrio sem apoio;
• exercícios que fazem pressão na barriga;
• ficar de barriga para cima quando isso causa tontura, falta de ar ou mal-estar;
• saltos e movimentos bruscos, se não fazem parte da sua rotina e não foram liberados.

Sinais para parar e procurar o médico

Pare o treino e procure o seu médico se tiver sangramento vaginal, contrações regulares e dolorosas, perda de líquido, falta de ar antes do esforço, tontura, dor de cabeça, dor no peito, fraqueza muscular que atrapalha o equilíbrio ou dor e inchaço na panturrilha.

Treino em casa com acompanhamento on-line

Na consultoria on-line, eu monto o seu treino no meu app, com o vídeo de cada exercício e com o que você tem em casa, e ajusto a cada fase da gestação. Se você mora em Santos e região, também dá para treinar comigo na sua casa, com o personal em casa. Conheça o meu trabalho com gestantes e, para depois do parto, o treino pós-parto. Saiba mais em Personal trainer para gestante em Santos e, se você treina na academia, em Musculação na gravidez.

Perguntas frequentes

Fontes

• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, capítulo 7 (2021).
• Organização Mundial da Saúde. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (2020).
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, parecer 804 (2020).